「運動不足なのは分かっているけど、仕事が忙しくて運動する時間がない…」
デスクワーク中心の生活をしていると、朝から晩までほとんど座りっぱなしということもありますよね。
仕事が終わってからジムに行ったり、毎日ウォーキングをしたりするのが理想なのは分かっていても、疲れているとなかなか続きません。
そこでおすすめしたいのが、普段の生活の中にちょこっと運動を取り入れる「ながら運動」です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、健康づくりでは「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことが大切だとされています。また、デスクワークやテレビ・スマートフォンなどによる「座りっぱなし」の時間を長くしすぎないこともすすめられています。
「毎日30分運動しよう！」と考えるとハードルが高いですが、日常生活のついでなら意外と取り入れやすいものです。
今回は、階段を使う・通勤で1駅歩くといった定番以外にも、
私が「これなら続けやすい！」と思った日常のちょこっと運動を紹介します♪
① トイレに行ったらスクワット10回
まずおすすめしたいのが、トイレとスクワットをセットにする方法です。
やり方はとても簡単。
トイレに行ったら、個室でスクワットを10回するだけ！
「トイレに行く→スクワット10回」という流れを作ってしまいます。
トイレは毎日必ず行くので、特定の行動と運動をセットにすると習慣化しやすいのが大きなメリット。
しかも個室なら、人目を気にせずできるので、家だけでなく会社でも取り入れやすいです。
ポイントは、回数を無理に増やすのではなく、ゆっくり丁寧に行うこと。
膝や腰などに痛みがある場合は無理をせず、自分のできる範囲で行いましょう。
1回につき10回でも、1日に何度かトイレに行くことを思うとかなりの運動効果になると思いませんか？「ちりも積もれば」です。
「筋トレの時間を作る」のではなく、トイレのついでにスクワットすると考えると、気軽に始められます。
② 電車待ち・信号待ちに「かかと上げ」
電車を待っている時間や、信号が変わるのを待っている時間も、ちょこっと運動のチャンス。
そんなときにおすすめなのが、かかと上げ運動です。
立った状態で、かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろします。
この動作では、ふくらはぎの筋肉を使うので、座りっぱなしになりがちな人のちょっとした運動になります。第二の心臓ともいわれるふくらはぎを鍛えると、筋力UPだけでなく血流改善にも期待できます。
特に「電車を待っている数分」など、どうせ何もしていない時間を使えるのがポイント。
スマホを見ながらでもできます♪
人に見られても、足が疲れて伸ばしてるのかな？と思われる程度です。
③ スマホやテレビを見ながら足踏み
仕事から帰ってきて、スマホを見たりテレビを見たりしている時間。
この時間を、ちょっとだけ運動時間に変えてみるのもおすすめです。
例えば、スマホを見ながらその場で足踏み。テレビを見ながら足踏み。動画を見ながら足踏み。
「ながら」でできるので、運動だけをするよりも心理的なハードルが低くなります。
画面に集中していると、意外と「運動している感」が少ないのもポイント！
運動量を増やしたい人は、うろうろしてみたり、踏み台昇降などにステップアップしてみたりするのもいいでしょう。
長時間座りっぱなしにならないよう、こうした時間に少し立って身体を動かすだけでも、「座りっぱなしを避ける」という意味でも良い習慣です。
④ スキンケア中に「ながら足上げ」
特に女性は、毎日スキンケアの時間がある方が多いですよね。
化粧水、美容液、乳液など、スキンケアって意外と工程がありますよね。
その待ち時間に、ただ座っているだけではもったいない！
この時間も長良運動をしてみましょう♪
あまり激しいものだと丁寧にスキンケアできないので、
片脚ずつゆっくり持ち上げる「もも上げ」などがおすすめです。
ポイントは、勢いをつけずにゆっくり行うこと。
お腹にも軽く力を入れながら行えば、体幹・インナーマッスルの強化につながります。
もちろん下半身の引き締め効果も！
「スキンケア中は毎日ちょっと運動する」と決めておくと、習慣にしやすいです。
もも上げ以外にも、足踏みやかかと上げ下げ、スクワットなど下半身のトレーニングを気分に合わせて変えてあげると飽きにくくていいですね♪
⑤ 歯磨き中に片脚立ち
歯磨きも毎日必ず行う習慣ですよね。
そこで、歯磨きをしている間に片脚立ちを取り入れてみるのもおすすめです。
右足で30秒、左足で30秒など、無理のない範囲で行います。
片脚立ちは、脚の筋肉だけでなくバランス能力も使います。
ただし、歯磨き中は口の中に歯ブラシが入っているので、転倒しないことが最優先。
ふらつく場合は、洗面台や壁などにつかまって行うか、無理に片脚立ちをしないようにしましょう。
「歯磨き＝片脚立ち」というように、毎日の習慣とセットにすると忘れにくいのもメリットです。
⑥ 荷物を使って簡単な腕の運動
買い物帰りなど、荷物を持っているとき。
ただ持って歩くだけでも身体を使いますが、もっと強度を上げてみましょう。
例えば、荷物を片手で持ち、肘を曲げ伸ばしする運動。
（ジムでダンベルを持ち上げるようなイメージです。）
「いつも持っているバッグだから大したことない」と思いきや、何度か繰り返すと意外と腕にきます。
変な人に思われないよう、人通りのないところでやりましょう。
⑦ 座っているときに片足を浮かせてキープ
最後は、デスクワークの人に特におすすめしたい方法。
椅子に座った状態で、片足を床から少し浮かせ、そのままキープします。
しばらくしたら反対の足も同じように行います。
大きな動きがないので、デスクワーク中にも取り入れやすいのがポイント。
地味ですが、やってみると腹筋を使ってる感覚がわかると思います！
運動不足解消には「運動する時間」を作らなくてもいい
「運動不足だから、毎日ジムに行かなきゃ」
「毎朝30分走らなきゃ」
と考えると、忙しい人ほど運動を続けるのが難しくなります。
もちろん、本格的な運動をする時間が取れるなら、それに越したことはありません。
でも、まずは今より少しだけ身体を動かすことから始めてもいいのではないでしょうか。
1回あたりはほんの数分でも、毎日積み重ねれば「何もしない」より確実に身体を動かす機会が増えます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人は歩行などの身体活動を1日60分以上行うことなどが推奨されていますが、同時に「個人差を踏まえ、可能なものから取り組む」「少しでも身体を動かす」ことが基本とされています。
いきなり完璧を目指す必要はありません。
「運動する時間がない」なら、「運動を生活の中に混ぜる」。
まずは今日から、できそうなものを1つだけ取り入れてみてはいかがでしょうか。
コメント