「健康のためにウォーキングを始めたいけど、なかなか続かない……」
「ダイエットのために歩こうと思っても、忙しくて時間が取れない！」
そんな悩みはありませんか？
ウォーキングは、特別なトレーニング器具がなくても始められ、通勤や買い物などの日常生活にも取り入れやすい運動です。
一方で、いざ始めてみると「毎日歩くのが面倒」「目標の歩数に届かない」「歩くこと自体が楽しくない」といった理由で、三日坊主になってしまうこともありますよね。
そこで今回は、私が実際にウォーキングを続ける中で意識している、無理なく継続するためのコツを5つ紹介します！
健康やダイエットのためにウォーキングを始めたい人は、ぜひ参考にしてみてください。
ウォーキングは1日何歩を目指せばいい？
まず、ウォーキングを始めるなら、目標となる歩数を知っておきたいですよね。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うことが推奨されています。歩数に換算すると、1日約8,000歩以上が目安です。
ただし、これはすべての人が最初から達成しなければならない数字ではありません。普段の活動量や体力には個人差があるため、今より少しでも多く身体を動かすことが大切です。
例えば、普段の歩数が3,000歩の人なら、いきなり8,000歩を目指すのではなく、まずは4,000歩を目指すところから始めてもOK。
無理のない目標を設定し、少しずつ活動量を増やしていきましょう。
継続するためのコツ５つ
① 歩数アプリでその日歩いた歩数を記録する
私がウォーキングを続けるうえでおすすめしたいのが、歩数アプリを使って、毎日の歩数を記録することです。
スマートフォンには、歩数を記録できる機能やアプリが備わっていることがあります。
例えば、iPhoneなら標準の「ヘルスケア」アプリで歩数を確認できます。
毎日歩数をチェックするようにすると、自分がどれくらい歩いているのかが数字で分かるので、運動量を意識しやすくなります。
歩数が見えると、モチベーションにつながる！
例えば、夜に歩数を確認して「今日は思ったより歩いていないな」と気づいたら、家の中で少し歩いたり、翌日に少し多めに歩いたりするきっかけになります。
反対に、目標を達成できた日は「今日はよく歩けた！」と達成感を得られます。
iPhoneのヘルスケアアプリでは、歩数などのデータを確認でき、期間ごとの傾向を振り返ることもできます。
以前の自分と比べて歩数が増えていると、運動習慣が身についてきたことを実感できてうれしいですよね。
ただし、歩数はあくまで活動量を把握するための目安です。数字だけにこだわりすぎず、体調や疲労感も大切にしましょう。
② 1日の中でこまめに歩く
ウォーキングを続けるためには、まとまった時間を確保しようとしないことも大切です。
例えば、1日8,000歩を目指すとしても、一度にすべての歩数を稼ぐ必要はありません。
仕事や家事、育児などで忙しいと、毎日30分や1時間のウォーキング時間を確保するのは難しいこともありますよね。
そんなときは、1日の中でこまめに歩くのがおすすめです。
例えば、次のように分けてみます。
- 朝の支度や通勤前に10分歩く
- 昼休みに20〜30分歩く
- 通勤中に少し遠回りして歩く
- 夕方や夜に10〜20分歩く
もちろん、毎日このスケジュールをこなす必要はありません。自分の生活に合わせて、取り入れられそうな時間を探してみましょう。
私の場合、昼休みをウォーキングの時間として活用しています。
以前は、お昼ご飯を食べ終わったあと、残りの時間をゆっくり過ごしていました。
でも、その時間に少し外を歩くようにしたところ、気分転換にもなり、時間を有効活用できているように感じています。
同期とおしゃべりしながら歩くこともあれば、音楽やYouTubeの音声を聴きながら歩くこともあります。
デスクワーク中心の生活だと、気づけば朝からずっと屋内にいることもありますよね。
昼休みに外へ出て身体を動かすと、仕事からいったん離れてリフレッシュできるのもメリットです。
もちろん、昼休みに歩く時間が取れなくても大丈夫。通勤や買い物など、普段の移動を少し歩く時間に変えるだけでも、活動量を増やすきっかけになります。
③ 歩けなかった日があっても気にしない
ウォーキングを継続するために、個人的にかなり大切だと思っているのがこれ。
歩けない日があっても、自分を責めないことです。
忙しくて時間が取れない日もあれば、疲れていて歩く気になれない日もあります。
そんな日に「今日も目標を達成できなかった……」と落ち込んでしまうと、ウォーキングそのものが嫌になってしまうかもしれません。
毎日必ず目標を達成しようとするよりも、長い目で見て身体を動かす習慣を続けることを意識しましょう。
例えば、平日は忙しくてあまり歩けなかったけれど、休日は散歩を楽しめた。それでも十分、身体を動かす機会を作れています。
ただし、歩けなかった分を無理に取り返す必要はありません。翌日に極端に長い距離を歩くのではなく、いつもの生活に戻ればOKです。
大切なのは、1日できなかったからといって、そこでウォーキングをやめてしまわないこと。
「今日はお休み。明日また歩こう！」くらいの気持ちで、気楽に続けていきましょう。
④ 歩く時間に楽しみを作る
ウォーキングを続けるためには、歩くこと自体を楽しめる工夫もおすすめです。
健康やダイエットのためとはいえ、ただ歩くだけでは退屈に感じてしまう人もいますよね。
私も、歩くことだけを目的にすると、途中で飽きてしまいそうになります。
そこで、ウォーキング中に楽しめることを用意しています。
私がウォーキング中に楽しみにしていること
・おいしそうなランチのお店やカフェを探す
「今度ここに行ってみたい！」と思えるお店を探しながら歩くと、街歩きそのものが楽しくなります。気になるお店を見つけたら、次の休日のお出かけ先にしてもいいですね。
・好きな芸人のラジオを聴く
好きなラジオやポッドキャストを聴く時間にすると、ウォーキングが楽しみな時間に変わります。
「続きが気になるから、今日も歩こう！」と思えるのがうれしいところ。
・友達や同僚とおしゃべりする
誰かと一緒に歩けば、会話を楽しんでいるうちに時間が過ぎていきます。一人で歩くのが苦手な人は、家族や友人を誘ってみるのもおすすめです。
・推しアイドルの曲を聴く
好きな音楽を聴きながら歩くのも、私のお気に入り。
テンションの上がる曲を聴くと、歩く時間がちょっとした楽しみになります。ただし、屋外では周囲の音が聞こえるように音量を調整し、道路を横断するときなどは安全を最優先にしましょう。
このように、自分なりの楽しみを用意しておくと、ウォーキングが「健康のために仕方なくやること」から「楽しみな時間」に変わっていくかもしれません。
⑤ ゲームやポイントアプリを活用する
「歩くこと自体にあまり興味がない……」という人には、歩くこと以外の楽しみを作る方法もおすすめです。
例えば、歩くことでゲームを進められるアプリや、歩数に応じてポイントなどがもらえるサービスを活用する方法です。
ポケモンGOやドラゴンクエストウォーク
ゲームが好きな人なら、位置情報を活用したゲームをウォーキングに取り入れるのも一つの方法です。
目的地まで歩いたり、ゲーム内のイベントに参加したりすることで、歩くことそのもの以外にも楽しみが生まれます。
「今日は少し遠くまで行ってみようかな」と思えるきっかけになるかもしれません。
ただし、歩きスマホは危険なので、画面の操作は安全な場所で立ち止まって行いましょう。
私が活用しているのは、コカ・コーラの公式アプリ「Coke ON」です。
Coke ONには「Coke ON ウォーク」という機能があり、スマートフォンの歩数計と連携して、歩数の目標を達成するとスタンプを獲得できます。
スタンプを15個集めると、対応している自動販売機で飲み物と交換できるドリンクチケットがもらえます。
歩くことに加えて、スタンプを集める楽しみがあるのが魅力です。
私はポイ活が好きなので、「あとちょっとでスタンプがもらえるなら歩こう！」という気持ちになります。
ただ歩数を増やすだけでは飽きてしまう人も、こうした小さなご褒美があると続けるモチベーションにつながるかもしれません。
ゲームやアプリに飽きたら、別の楽しみを探そう
こうしたアプリは便利ですが、ゲームに飽きてしまうこともありますよね。
そんなときは、別のゲームに切り替えたり、ラジオを聴いたり、気になるお店を探したりと、楽しみ方を変えてみましょう。
アプリを続けることが目的ではなく、ウォーキングを続けることが目的です。
自分に合った楽しみ方を見つけていきましょう。
ウォーキングを続けるために大切なのは、無理をしないこと
ウォーキングを習慣にしようと思うと、「毎日8,000歩歩かなきゃ」「絶対に休んではいけない」と考えてしまうこともあるかもしれません。
でも、忙しい日常の中で、毎日同じように時間を確保するのは難しいものです。
だからこそ、最初から完璧を目指す必要はありません。
- 歩数アプリで記録する
- 1日の中でこまめに歩く
- 歩けない日があっても気にしない
- 好きな音楽やラジオを楽しむ
- ゲームやポイントアプリを活用する
今回紹介した方法の中から、自分に合いそうなものを一つ選ぶだけでもOKです。
普段あまり歩いていない人なら、まずは今より1,000歩増やすことを目標にしてみるのもいいでしょう。一緒にウォーキングを頑張ってみませんか？？
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